Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal)

Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e descubra quantas calorias seu corpo queima em repouso, além do seu Gasto Energético Total (GET) diário com base no seu nível de atividade física.

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo necessita em repouso para manter as funções vitais funcionando, como respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura corporal, e funcionamento dos órgãos.

Em outras palavras, é a quantidade de calorias que você queimaria se ficasse em repouso absoluto durante 24 horas.

Fórmulas para cálculo da TMB

Fórmula de Mifflin-St Jeor

Esta é considerada a fórmula mais precisa pela maioria dos especialistas:

  • Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5
  • Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

Fórmula de Harris-Benedict

Uma das fórmulas mais antigas e amplamente utilizadas:

  • Homens: TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) - (6,8 × idade em anos)
  • Mulheres: TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade em anos)

Fatores que afetam a TMB

  • Composição corporal: Músculos queimam mais calorias em repouso do que gordura.
  • Idade: A TMB geralmente diminui com a idade devido à perda de massa muscular.
  • Gênero: Homens geralmente têm TMB mais alta que mulheres devido à maior massa muscular.
  • Genética: Existe variação individual determinada geneticamente.
  • Condições hormonais: Problemas na tireoide, por exemplo, podem afetar a TMB.
  • Clima: Ambientes mais frios podem aumentar a TMB levemente.
  • Estado nutricional: Restrição calórica prolongada pode reduzir a TMB.

⚠️ Aviso importante

Esta calculadora fornece apenas uma estimativa baseada em fórmulas matemáticas e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. A TMB real pode variar devido a fatores individuais não considerados nestas fórmulas. Consulte sempre um nutricionista ou médico para orientações personalizadas sobre suas necessidades energéticas e nutricionais.

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O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade mínima de energia (calorias) que o organismo necessita para manter suas funções vitais em funcionamento enquanto está em completo repouso. Estas funções incluem respiração, circulação sanguínea, manutenção da temperatura corporal, atividade cerebral, renovação celular e funcionamento dos órgãos.

A TMB é responsável por cerca de 60% a 75% do gasto calórico diário total da maioria das pessoas sedentárias, tornando-a o maior componente do gasto energético humano.

Para que serve calcular a TMB?

Calcular sua Taxa Metabólica Basal tem diversas aplicações práticas:

  • Planejamento alimentar: Conhecer sua TMB é o primeiro passo para determinar suas necessidades calóricas diárias, essencial para quem deseja manter, perder ou ganhar peso.
  • Programas de emagrecimento: Para perder peso de forma saudável, é importante criar um déficit calórico moderado com base na sua TMB.
  • Ganho de massa muscular: Para quem deseja aumentar a massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o corpo gasta, mas de forma controlada.
  • Monitoramento da saúde: Alterações significativas na TMB podem indicar problemas metabólicos ou hormonais.

TMB e Gasto Energético Total

Embora a TMB represente o gasto calórico em repouso, o gasto energético total diário (GET) inclui outras fontes de queima calórica:

  • Efeito térmico dos alimentos (ETA): Calorias gastas na digestão, absorção e metabolização dos nutrientes (aproximadamente 10% das calorias ingeridas).
  • Atividade física: Calorias queimadas durante exercícios, trabalho e atividades diárias (varia significativamente entre indivíduos).
  • Termogênese adaptativa: Energia gasta em resposta a fatores ambientais como temperatura, estresse e outros.

Como usar a Calculadora de TMB?

  1. Selecione a fórmula de cálculo (Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict).
  2. Escolha seu gênero (masculino ou feminino).
  3. Insira seu peso em quilogramas (kg).
  4. Insira sua altura em centímetros (cm).
  5. Insira sua idade em anos.
  6. Clique em "Calcular TMB".

Além da sua TMB, a calculadora também fornecerá estimativas do seu Gasto Energético Total (GET) com base em diferentes níveis de atividade física.

Dicas para aumentar sua Taxa Metabólica

Se você deseja aumentar sua TMB naturalmente, considere estas estratégias:

  • Ganhar massa muscular: O tecido muscular é metabolicamente mais ativo que o tecido adiposo, queimando mais calorias em repouso.
  • Não pular refeições: Jejuns prolongados podem sinalizar ao corpo para conservar energia, diminuindo a TMB.
  • Exercício regular: Especialmente o treinamento de força, que ajuda a preservar e aumentar a massa muscular.
  • Consumo adequado de proteínas: A proteína tem maior efeito térmico comparada a carboidratos e gorduras, além de ajudar na manutenção muscular.
  • Dormír bem: Privação de sono pode afetar negativamente o metabolismo e os hormônios reguladores do apetite.

Lembre-se:

A TMB é apenas uma estimativa baseada em fórmulas matemáticas padronizadas. Fatores individuais como genética, composição corporal específica e condições de saúde podem fazer com que sua TMB real seja diferente do valor calculado. Para avaliações mais precisas, métodos como calorimetria indireta estão disponíveis em centros especializados.